Cum să ”ataci” atacul de panică ca să nu mai revină

Ce NU funcționează când vrei să scapi de panică/anxietate
De-a lungul practicii mele psihoterapeutice, dar și în lucrul cu propria mea anxietate, am constatat că următoarele tipuri de abordări nu funcționează când e vorba de eliberarea de panică și anxietate:

·         Să iei doar tratament medicamentos fără a lucra și psihoterapie, adică fără a adresa și cauzele emoționale și mentale ale panicii ori anxietății. Când încetezi tratamentul, dacă nu ai eliminat cauzele psihice, panica poate reapărea. În plus, în cadrul psihoterapiei deprinzi abilități de viață care te ajută să răspunzi altfel, mai sănătos, la situațiile de viață care ți-au determinat până acum stările de rău;

·         Atitudinea: ”Să mă vindece altul, să-mi dea pilula magică, fără ca eu să-mi aduc vreo contribuție”. Dar pentru a ne elibera de emoțiile negative este absolut necesar să ne asumăm responsabilitatea și să lucrăm conștient cu noi înșine. Cei din jur ne pot îndruma, ne pot ține de mână, dar nu pot face pașii în locul nostru.

·         Abordările bazate doar pe prelegeri teoretice nu funcționează. Eliberarea de emoțiile negative se face prin procedee care implică experiență directă, conștientizând ce simți, identificând situațiile-cauză și învățând cum anume să te eliberezi de emoțiile negative și cum să dai răspunsuri mai sănătoase la situații similare cu cele din trecut cu care, eventual, te mai poți întâlni în viitor.

·         Rezultatele sunt parțiale când se lucrează doar în plan mental (adică se vizează schimbarea modului de a gândi despre stările de teamă) și la nivel corporal (relaxare, exerciții de respirație etc.) fără a accesa și elibera emoțiile-rădăcină care alimentează atacurile de panică ori anxietatea. În lipsa adresării cauzelor profunde, panica poate reveni oricând și te aruncă iar în spirala ei descurajantă și blocantă.

·         Nu poți cu mintea să te eliberezi de emoții. Cu mintea te poți ajuta să reglezi intensitatea emoțiilor, dar nu să te eliberezi de ele. E ca si cum ai mâncat o hrană nedigerabilă și tu încerci să ajustezi cu mintea ceea ce simți – ”Lasă, că mă voi simți mai bine ulterior”, când, de fapt, tot ce ai de făcut este să elimini acea hrană din sistemul tău.

Cum ne eliberăm atunci de panică ori anxietate? 

Acestea sunt verigile lipsă pe care eu le-am constatat în lucrul cu pacienții mei. Am ajuns, astfel, să concep un model de abordare a atacurilor de panică și a anxietății care a dat rezultate foarte bune în eliberarea de ele. Este un model complet, în care am reunit procedee din diferitele tipuri de terapii pe care le-am studiat și aplicat și care se adresează tuturor dimensiunilor ființei tale unde frica se poate cuibări (corp, minte, suflet) pentru a o elibera definitiv.

Îți prezint și ție harta acestui drum, în speranța că atunci când vei ști ce ai de făcut vei merge cu inima ușoară la medic și la terapeut, nu vei mai avea rezerve față de psihologi – ori teamă de ei – și vei elimina și alte eventuale blocaje pe care le-ai putea întâmpina în demersul tău de vindecare.

În cadrul acestui model lucrăm toate dimensiunile ce trebuie adresate atunci când este vorba despre eliberarea de panică și/sau anxietate, adică:

·         Dimensiunea corporală: aici ne referim la posibilele cauze fiziologice ale atacurilor de panică – variații ale glicemiei, oboseală cronică, lipsă vitamine sau minerale, dezechilibre hormonale – și cum le putem adresa pe fiecare;

·         Dimensiunea mentală: unde identificăm ce tipuri de gânduri ne alimentează temerile și cum putem să operăm cu ele pentru ca să nu mai amplificăm frica cu mintea;

·         Dimensiunea emoțională – aici învățăm să nu ne mai temem de frică, aflăm care este rolul ei în sistemul corp-minte-emoții și învățăm să lucrăm asupra emoțiilor negative pe care le-am trăit cândva și, pentru că nu am știut ce să facem cu ele, le-am reprimat, le-am ”băgat sub preș”, de unde ele pot reveni sub forma anxietății sau panicii.

·         Dimensiunea spirituală – cu capcanele și resursele ei. Adesea, pe drumul nostru în spiritualitate ne dorim să ”fim Zen” și tindem să ”aruncăm sub preș” emoții care ne dor și pe care ar fi sănătos să le abordăm conștient. Soluția este să fim sinceri cu noi înșine și să eliberăm cu adevărat aceste emoții din noi înșine, fără a mai reprima ori a nega aceste stări. Adevărata spiritualitate începe cu adevărul și începe de acolo de unde ne aflăm, nu de unde am vrea să fim.

Obstacolul pe care l-am constatat cel mai adesea în această abordare multi-dimensională constă în faptul că unele persoane se opresc la faptul că se simt bine după prima ședință care adresează partea corporală. Se simt bine, dar nu se fac bine. Rezultatul? Atacurile de panică revin. Ele sunt semnale de la corpul nostru care trebuie să-și spună mesajul și abia apoi ne vor lăsa în pace, așa că dacă nu adresăm cauzele profunde anxietatea se va întoarce.

La cei care, însă, urmează tot acest parcurs, atacul de panică este ”atacat” din toate părțile. Ca urmare, stările de rău nu mai revin. La unii nu mai revin după primul nivel adresat, la alții după al doilea, după ce învață să gândească rațional, dar cei mai mulți au nevoie să lucreze și în plan emoțional, iar alții trebuie să își clarifice și aspectele spirituale ale viețiii lor.

Efectele constatate ale acestui mod de abordare:

-       Îți recapeți liniștea și siguranța și știi ce ai de făcut în cazul în care te-ai mai confrunta cu atacuri de panică sau cu situațiile care până acum au cauzat atacurile de panică;

-       Aceasta îți redă stăpânirea de sine și încrederea în sine;

-       Ești mai relaxat cu emoțiile tale, chiar și cu cele negative;

-       Mintea, corpul și emoțiile sunt în armonie, nu mai luptă unele cu altele.

Dacă vrei să parcurgi acesti drum al eliberării de panică și anxietate împreună cu mine, înscrie-te la cursul online ”Liber de panică și anxietate în 6 pași”, aici: www.patriciacihodaru.ro/curs.

Cum să scapi de frica de frică în atacuri de panică (și nu numai) (I)

În ultima vreme am avut tot mai mulți pacienți cu atacuri de panică și/sau anxietate. O teamă apărută brusc și care tot crește, aparent fără motiv, senzație de sufocare, bătăi accelerate ale inimii, senzație de neputință, slăbiciune, nod în gât, greață, transpirații, valuri de căldură ori de răceală... ș.a. – cam asta experimentează cei care trec prin astfel de stări.

Toate aceste simptome apar dintr-odată în corp, ca de nicăieri. Evident, asta sperie, pentru că ai sentimentul că nu mai poți controla nimic – începând cu corpul tău. Plus teama – uneori extremă – că nu vei apuca să ajungi într-un loc unde să te simți în siguranță, că vei cădea sau chiar că vei muri. E de ajuns să simți toate astea o singură dată și poți dezvolta frica de... frică. Evident că nu o vei percepe așa. Dar vei evita cu rigurozitate locurile unde ai trecut printr-un atac de panică ori o teamă nejustificată de condițiile concrete în care te afli. De exemplu, ești singur într-o cameră, în deplină siguranță, dar pulsul tău e la cer, respiri greu, simți apăsare în piept și... ți-e frică de... nici tu nu știi de ce anume.

Se dezvoltă astfel frica de frică. Până când nu ai o explicație clară a ceea ce se întâmplă în corpul și sufletul tău vei continua să te temi de aceste stări. Pentru că nu avem educație emoțională, când ne confruntăm cu stări emoționale negative – mai ales de amploarea celor din atacurile de panică, frica de frică este de fapt o frică de necunoscut. Apar și gândurile catastrofizante, de genul ”De ce mi se întâmplă asta?”, ”E groaznic!”, ”Probabil am ceva grav!” etc.- și tabloul e complet.

Așadar, mi-am propus să descifrez puțin din secretele panicii pentru a nu vă mai teme de ea. O mare parte din terapie își atinge scopul când persoana învață să nu îi mai fie frică de stările ei, odată ce le înțelege rostul.

Voi aborda acest subiect în două episoade:

·  Mai întâi voi vorbi mecanismele corporale ce intră în acțiune când ai atac de panică

·  Apoi voi explica mecanismele sufletești ale panicii și anxietății

I. Mecanismele corporale ale panicii

Primul pas, desigur, este să faci investigații medicale să te asiguri că ești sănătos fizic sau să identifici posibile cauze ale stărilor neplăcute cu care te confrunți. Dacă totul iese bine, dar tu continui să te simți rău, e cazul să abordezi partea psihologică a problemei.

Cum are loc un atac de panică

-          In faza 1 apar factorii declanşatori care pot fi:

o   externi: o dispută cu cineva, o veste proastă, un stimul care acţionează brusc, consum de stimulente etc.

o   interni: modificări endocrine, scăderea nivelului de glucoză în sânge, contracţii musculare, consum de cafea sau alte substanțe stimulente etc.

-          În faza 2 simțim o uşoară amplificare a unor senzaţii corporale neobişnuite sau dezagreabile : palpitaţii, respiraţie accelerată, transpiraţii, ameţeli, senzaţie de leşin.

-          În faza a treia, atenția ne e atrasă spre interiorul organismului: faptul că ne concentrăm asupra simptomelor le face mai uşor de detectat şi le amplifică.

-          In faza 4 intră în joc mintea: interpretăm catastrofic ceea ce se întâmplă (persoana îşi spune în gând că simptomele sunt periculoase, că îşi va pierde controlul etc.

Toate aceste faze se desfășoară în câteva zeci de secunde până la câteva minute și stările de teamă și simptomele asociate ating culmea în decurs de 10 minute.

Când ne cuprinde teama, în corp apare fiziologia fricii: corpul intră pe modul ”luptă sau fugi”, iar în stări puternice de frică îngheață, pur și simplu. Intră în acțiune sistemul nervos simpatic, tot corpul e în alertă, mușchii se contractă ca să fugă ori să lupte. Poți avea senzația ”mi se înmoaie picioarele” pentru că secreția de adrenalină duce la vasodilatația picioarelor. 

Așadar, ori de câte ori simțim frică în corp se produc genul acesta de modificări. Deci, dacă ai atac de panică și știi că ești sănătos fizic, renunță la gândurile ”Sigur am ceva grav” care pot fi alimentate de stările negative pe care le ai. Spune-ți doar: ”Corpul meu își reglează parametrii, în câteva minute îmi revin”.

De asemenea, nu e indicat să bei alcool, să fumezi ori să bei cafea pentru a te liniști. Stimulentele pot conferi pe moment o falsă senzație de liniștire, dar de fapt cresc nivelul de alertă al sistemului nervos, așa că vei fi predispus la noi stări de teamă bruscă – de exemplu, nu faci atac de panică, faci atac de cafea. Așa că, cel puțin pe durata terapiei atacurilor de panică, renunță la consumul acestor substanțe – sau cel puțin limitează-l.

Remediile ”corporale” ale atacurilor de panică și/sau anxietății, includ:

• Practica regulată a relaxării: învață o tehnică de relaxare. Nu ai nevoie să fii asistat decât prima dată, apoi poți face singur acasă.
• Exerciţii fizice cât de multe poți, pentru că scad anxietatea şi cresc tonusul psihic – când faci sport în creierul tău se secretă endorfine, hormonii fericirii, care au și rol anxiolitic.
• Exerciţii de respiraţie: Respiraţia este foarte importantă în momentul în care se declanşează atacul de panică. Când apar primele semne de teamă poți folosi respiraţia abdominală sau respirația în 4 timpi şi te vei linişti în câteva minute.

Acestea sunt primele strategii pe care trebuie să le deprinzi pentru a scăpa de atacurile de panică. Țin însă să te avertizez că ele sunt ”tratamente simptomatice”, ca atunci când ai dureri de cap și iei Nurofen (îți trece durerea, dar nu știi care e cauza ei și nici nu ai rezolvat-o, așa că durerea poate reapărea oricând).

Aceste strategii, așadar, te vor liniști pentru moment și te vor ajuta să gestionezi ce ți se întâmplă când apare starea de teamă. Dar dacă nu adresezi cauzele profunde ale atacurilor de panică, ele vor reapărea. Aici intră în joc mecanismele sufletești – mentale și emoționale – de generare și întreținere a atacurilor de panică, despre care voi vorbi în episodul următor.

Dacă vrei să afli mai multe informații despre cum să te eliberezi de atacurile de panică și anxietate intră aici: www.patriciacihodaru.ro și abonează-te la Minicursul gratuit ”Cum să te eliberezi de atacuri de panică și anxietate: Ghid spre echilibru”.